Booster votre préparation mentale (suite)

On l’a vu … les sportifs de haut niveau le savent: les aptitudes psychiques et physiques doivent être développés de concert pour être prêts le jour J.

A la suite de l’article précédent (Booster votre préparation mentale  ) voici encore quelques exercices de préparation mentale relativement simples, mais extrêmement puissants

(1) Ça va passer, laissez passer l’orage !

A un moment, ou même plusieurs, lors d’une compétition, vous pouvez être au bord de l’abandon ou de l’arrêt. Il est important que vous sachiez que cela arrivera (sur les efforts longs).  Ayez un plan. Sachez quoi faire et quoi penser quand cela se présentera.

Ce moment délicat va passer et ensuite vous vous sentirez mieux. Que ce soit votre corps qui souffre ou votre mental  qui soit à la peine, ce moment dure en général entre 5 et 10 minutes. Ensuite vous pourrez reprendre votre effort normalement.

Laissez passer l’orage et ne vous découragez pas !

Le simple fait d’être dans un état d’esprit positif vous aide à améliorer vos performances. Il a été démontré que le simple fait de sourire pendant l’effort, même sans être dans l’état émotionnel joyeux peut entraîner des pensées positives, de motivation et un supplément d’énergie. Vous trompez votre cerveau et cela vous fait rentrer dans le cercle vertueux positif ( Comment entretenir votre motivation ). En plus sourire vous fait vous tenir droit, relever le haut du corps, ce qui vous permettra de vous mettre dans un état d‘esprit favorable et rendre meilleure votre respiration.

(2) Le « Check-in »

Cette technique est surtout adaptée pour les efforts longs tels que le tennis, les semi-marathons, marathons, triathlons, … et consiste à faire un « bilan » de votre corps. En effet, après un certain temps d’effort, votre corps se fatigue et a tendance à gaspiller de l’énergie inutilement, en se contractant et en se mettant en tension pour rien. Par ailleurs, de petites douleurs liées à des blessures plus ou moins récentes peuvent se réveiller.

L’idée de cette technique est de faire un état des lieux de votre corps durant l’effort

L’idée centrale de cette technique est de faire un état des lieux de votre corps durant l’effort. Ainsi, mentalement, passez en revue toutes les parties de votre corps pour vérifier leur état de forme. Vous découvrirez peut-être que vous contractez trop vos épaules et que ceci vous cause des douleurs dans le cou, ou que vos mollets sont crispés alors que ce n’est pas nécessaire. Libérez-vous des tensions, ceci vous permettra de conserver votre énergie et d’éviter l’apparition de douleurs ou de blessures. Scannez votre corps régulièrement lors de l’effort pour effectuer ce bilan.

(3) Le pouvoir de l’image, la visualisation

L’imagerie mentale consiste à créer ou à recréer une expérience, une situation, un geste dans sa tête. Tous les sens peuvent être mobilisés. Ainsi une image peut être visuelle (par exemple, je me vois faire mon geste), kinesthésique (je m’imagine les sensations liées à l’impulsion, à l’élévation, à la réception…), auditive (je m’imagine le bruit de la frappe de balle). Ces différentes modalités sensorielles peuvent être toutes associées ou utilisées de manière isolée. La visualisation est une forme spécifique d’imagerie mentale qui consiste à créer des images visuelles.

Comment ça marche ?

L’imagerie mentale est une technique dont l’efficacité a été maintes fois vérifiée et confirmée par les recherches en psychologie du sport. Ainsi, plusieurs études  démontrent que le fait d’imaginer un geste permet d’en améliorer la réalisation. On voit ici l’intérêt pour le sportif blessé. De même, l’utilisation de l’imagerie combinée à l’entraînement permet d’optimiser l’apprentissage et la performance. Si son efficacité a été démontrée dans tous les sports,  elle est d’autant plus pertinente dans les activités présentant des incertitudes (le lancer-franc en basket, le plongeon, tous les coups de golf, la gymnastique ou le patinage artistique).

L’efficacité de la visualisation a été démontrée dans tous les sports

Par ailleurs, de nombreuses recherches font apparaître son efficacité à tous les niveaux de pratique. Bien qu’elle ne remplisse pas les mêmes fonctions, elle peut tout autant favoriser l’apprentissage chez le débutant et aider le sportif à réaliser les plus hautes performances.

Plus récemment, les neurosciences ont permis d’expliquer sur quoi reposait ce pouvoir de l’imagerie. En effet, une découverte majeure dans l’histoire des neurosciences a démontré que les neurones s’activent de manière quasi-identique lorsque qu’on réalise un geste, lorsqu’on l’imagine ou lorsqu’on l’observe.

Je présente ici l’imagerie mentale car c’est aussi une habileté mentale, c’est-à-dire une capacité qui se développe et s’entraîne. Les sportifs sont plus ou moins capables de créer des images mentales claires et précises. En s’entraînant à créer des images, on développe cette capacité. D’où l’intérêt d’inciter dès le plus jeune âge, les sportifs à faire de l’imagerie.

On utilisera l’imagerie :

  • pour la gestion des émotions devant un public : le sportif peut s’imaginer, quelques jours avant, en situation de  compétition. Il pourra alors ressentir tous les détails liés à la présence du public (le bruit, les regards, la présence de son entourage) ainsi que les émotions probablement associées. Puis il s’entraîne, toujours par imagerie, à bien se concentrer sur ce qu’il aura à faire, par exemple porter son attention sur des points techniques, bien prendre les informations pertinentes sur le jeu…
  • pour travailler une nouvelle technique : les images peuvent être lentes, filmées de l’extérieur (perspective externe). Puis progressivement, la vitesse des images peut être augmentée. Ainsi le film finit par se dérouler  à la même vitesse que l’action réelle. Les images visuelles peuvent être combinées avec une perspective interne et des images kinesthésiques des bonnes sensations.
  • pour travailler les aspects tactiques : les sportifs peuvent utiliser des vidéos de matchs afin de se construire des scénarii qui les aideront à préparer leurs schémas de jeu. Ils peuvent aussi regarder une situation de match puis imaginer leurs actes, leurs décisions, l’action qu’ils conduiraient dans cette situation.
Les sportifs peuvent aussi regarder une situation de match puis imaginer leurs actes, leurs décisions, l’action à mener

L’imagerie mentale peut être intégrée à chaque entrainement. Il peut s’agir de combiner des répétitions par imagerie et des répétitions réelles dans un même exercice technique. Cela permet de doubler la quantité de pratique en réduisant la fatigue.

De plus, lorsqu’un entraineur demande à un sportif de s’imaginer son action avant de la réaliser, il favorise sa préparation, sa compréhension et dirigé son attention (cc). Il optimise ainsi son apprentissage. En se voyant faire l’action correctement, le sportif sera plus motivé et plus confiant.

Les sportifs peuvent aussi faire des exercices d’imagerie entre les entraînements. Il n’est pas nécessaire que les séances soient plus longues ; quelques minutes suffisent.

4. Prenez du plaisir et souriez !

Prenez du plaisir dans tout le processus d’être sportif, que ce soit lors des entraînements ou en compétition. Soyez content d’être là, dites-vous que vous n’êtes pas blessé et que vous avez de la chance.

Soyez content d’être là !

Le simple fait d’être dans un état d’esprit positif vous aide à améliorer vos performances. Il a été démontré que le simple fait de sourire pendant l’effort, même sans être dans un état émotionnel joyeux, peut entraîner des pensées positives, de la motivation et un supplément d’énergie ! Vous trompez votre cerveau ! Et rappelez-vous,  cela vous fait rentrer dans un cercle vertueux positif !

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