Avoir sa routine de performance personnelle !

Tous les athlètes de haut niveau ont leur façon à eux de préparer le coup à jouer. Cette routine leur permet en premier lieu d’élever leur niveau de concentration à un moment donné du jeu, en particulier de réussir à fixer leur attention de sorte que plus rien ne puisse venir la perturber. Elle permet également de renforcer la confiance en éliminant le négatif (pensées, environnement), en se relâchant et en accroissant ainsi le sentiment de contrôle.

La routine de performance est donc une technique de préparation mentale efficace pour centrer son attention sur la tâche et éliminer les divers éléments distrayants internes comme externes. Chaque athlète de haut niveau en a une, qu’il travaille et perfectionne afin qu’elle devienne une habitude qu’il réalise de façon automatisée.

Rafael Nadal et sa routine au service. Crédit: Sportinfozz.com

Les routines peuvent être utilisées à différents moments.

Parlons d’abord des routines que j’appellerai « pré-compétitives » ; elles  consistent à organiser la période qui précède l’épreuve avec des techniques simples et des repères efficaces. Pour les préparer, il s’agit de lister tous les éléments qui entrent dans la préparation  et de voir quel sens leur donner : préparer son sac, ses aliments, sa boisson, vérifier le trajet, arriver x minutes/heures avant sur le lieu de la compétition, regarder une vidéo inspirante de son joueur fétiche avant le départ, etc.  Pour vous y aider, identifiez les moments qui vous génèrent du stress inutile et tâchez d’en faire des moments de routine. Trouvez ce qui vous convient le mieux en se basant sur ce que vous avez réalisé lors de vos meilleures compétitions. Les routines, cela se construit : il faudra les ajuster au fur et à mesure de votre évolution. Mais une fois établie, cette routine vous donnera une impression de contrôle. Avoir un plan bien établi va augmenter votre tranquillité.

Avoir un plan bien établi va augmenter votre tranquillité

« Plus l’événement est de grande ampleur et donc susceptible d’être déstabilisant, plus il est rassurant d’utiliser des routines qui ont fait leurs preuves: le contenu de la semaine d’entraînement qui précède, les modalités de préparation du premier match, la journée d’avant-match, l’hébergement et le déplacement. Les choses récurrentes rassurent et donnent confiance, car l’athlète a quelque chose qu’il contrôle et auquel il peut se raccrocher. » Julien Bois, secrétaire général de la société française de psychologie du sport

Au moment de la compétition, d’autres routines peuvent être mises en place. Ces routines sont surtout utilisées lors des interruptions, surtout présentes dans les sports de raquettes, de balles. Je  les appelle les routines compétitives.  Il s’agit de l’ensemble des pensées d’actions ou d’images que l’on reproduit systématiquement avant d’exécuter une performance. La plus connue est la routine de service de Rafael Nadal.

Mais que se passe-t’il exactement ?

L’exécution d’une performance nécessite de la concentration

L’exécution d’une performance nécessite de la concentration. Si ce processus attentionnel est perturbé, on peut observer une dégradation de la performance. Quand on est anxieux, des pensées négatives peuvent apparaître, telles : je ne suis pas aussi bon que les autres, je ne vais pas réussir, … –  Etre centré sur soi est donc une source de distraction : on focalise notre attention sur des pensées non liées à ce qu’on a à faire. Or, j’en ai déjà parlé par ailleurs, notre attention est une ressource limitée. L’objectif de la routine permet de centrer l’attention du sportif sur ce qui est important ; d’être dans le moment présent.

Prenons un exemple :

Au premier temps (T1), il y a un score, un résultat :   5 partout  – 30/0. Ou penalty  – rentrer un putt qui permet de revenir au score en match-play – etc.

En T2,  ce résultat impacte l’état émotionnel du joueur. Cet état émotionnel, il faut le vivre, le gérer. En effet, même si ce score apporte des émotions négatives/positives, la partie continue ; le joueur doit continuer à prendre les bonnes décisions pour le point suivant et la suite de son match. Il a un temps imparti pour ce faire (25 sec entre les points au tennis, 90 sec au changement de côté, 40 sec pour putter au golf, ect.). Mais dans ce temps, il s’agit de prendre le temps !

Dans ce T2, commencez par respirer ! Cela peut évidemment sembler simple et évident. La respiration est souvent sous-estimée comme technique parce qu’on la fait à chaque instant sans même le réaliser.

Pourtant, c’est un outil très puissant lorsqu’on le maîtrise et l’utilise bien. Chez l’athlète, il y a plusieurs moments où la respiration devient essentielle (La respiration optimale est la respiration abdominale). Juste avant de débuter la compétition et que j’ai besoin de me calmer rapidement -Lorsque je viens de commettre une erreur et que je sens la frustration monter en moi – Si je suis déconcentré, la respiration peut m’aider à me recentrer sur le présent et sur ma tâche – Lorsque la peur me bloque et m’empêche d’avancer – … C’est donc un outil puissant pour contrôler le stress.

Ensuite, vérifiez votre attitude, votre démarche, l’expression de votre visage … Soyez fier, soyez conquérant.

Si des pensées négatives affluent dans votre cerveau, c’est à ce moment aussi qu’ il s’agit de les bloquer et de les remplacer par des mots pédagogiques (tends ton coude) ou motivantes (allez Caro).

Si vous regardez attentivement les joueurs, vous apercevrez ce travail de respiration, ces yeux fermés, ces routines respectées. Novak Djokovic en est une bonne illustration aux changements de côté: respiration, visualisation, retour au calme, etc.

Une fois l’étape 2 terminée,  passez à l’étape T3 : la prise de décision stratégique. Qu’est-ce que je vais faire ? où vais-je viser ? 

C’est vous qui décidez de la durée de l’étape 2 (dans les limites de temps officiel) mais une fois que vous êtes à l’étape 3, vous ne pouvez plus être occupé à râler, à être déçu. Si lorsque débute la phase T3 vous êtes encore (ou à nouveau) occupé à ressasser le coup précédent, il faut recommencer votre routine : je pose un grand cycle respiratoire, je surveille ma posture, je m’encourage (une consigne claire, un mot encourageant).

C’est donc la phase technique et tactique : il s’agit de trouver une solution. Je me prépare à effectuer mon coup. Il vous faut une intention, un objectif. Ces secondes qui précèdent l’exécution du coup constituent un moment critique. Cette étape se déroule en 2 temps :

La Réflexion : étudier les paramètres : vent, soleil, points faibles de l’adversaire, …

La Décision : décider de la trajectoire, de la cible, visualiser

Je réfléchis et je choisis ma stratégie

Et enfin arrive l’étape T4 : l’action : j’exécute ce que j’ai décidé : c’est la validation de ma réflexion, suivie d’un petit débriefing : je me félicite si j’ai réussi ce que j’ai décidé ; si non j’essaie de voir pourquoi.

J’exécute ce que j’ai décidé : c’est la validation de ma réflexion

Le principe de la routine est donc de passer par ces différentes étapes. On le voit, il s’agit de s’impliquer : il y a de la réflexion et de l’action ! Cette routine va permettre d’être concentré sur le moment présent. Etre ici et maintenant : la routine va vous aider à y rester.

Voici deux belles illustrations de mes propos  : Alizé Cornet et Cristiano Ronaldo.

Lorsqu’Alizé Cornet perd son match face à la Russe Zukh lors de l’Indian Wells. En schématisant, elle est restée dans son « T2 » et n’est pas parvenue à passer à l’étape T3 de manière apaisée :  Alizé Cornet ne récupère pas sa routine

Lorsque Cristiano Ronaldo marque un penalty lors du match de ligue des champions Real Madrid-PSG de la semaine dernière : Perturbé par un laser vert, Ronaldo se remet dans sa routine

Un laser vert venant des tribunes est venu perturber sa routine ; a-t’il pensé à aller se plaindre auprès de l’arbitre ou  a-t’il râlé sur ce « supporter peu fair-play » ? En tous les cas, ses pensées furent sans doute pendant un court instant dirigées vers autre chose que ce qu’il avait à faire à ce moment-là : tirer le penalty le plus précisément possible.

Mais, on le voit très bien ici, en moins de 2 secondes,  il revient à ce pourquoi il est là : « tirer le penalty le plus précisément possible » ; il se centre sur ce qu’il sait faire, sa « routine de performance » en respirant un grand coup, en regardant le but, en écoutant le coup de sifflet de l’arbitre et en ressentant son corps prêt à tirer.

« J’ai réussi à battre mon adversaire mais aussi à gagner contre moi-même, à trouver cette force intérieure pour remporter le trophée. Je suis resté dans l’instant présent, je n’ai pensé qu’à ce qui se produisait sur le moment et qu’à ce que je pouvais influencer. C’est là qu’il est important de rester calme, car le reste, c’est soit dans le passé, soit dans le futur: tu ne peux rien y changer et rien prévoir. On ne peut être que dans le présent. » Novak Djokovic

L’amélioration de la routine passe par un travail régulier et plus précis sur les différentes techniques utilisées. Les techniques respiratoires, le travail sur le dialogue intérieur  et les modalités de l’imagerie amélioreront la qualité d’attention du sportif. Cette organisation du temps permettra à chaque sportif d’une part de mieux gérer son stress et d’autre part de rester concentré et lucide sur sa stratégie. Une routine est efficace lorsqu’elle est construite à partir de choix et valeurs personnels et qu’elle devient, à force de répétition, automatique et stable.

Bon entraînement !

 

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