Quatre astuces d’athlètes olympiques

Nous venons d’avoir eu l’occasion de nous émerveiller devant les athlètes olympiques et leurs prouesses physiques. Derrière ces prodiges se trouve une prouesse mentale également impressionnante, cultivée à travers des années à entraîner l’esprit, à ignorer les distractions, à réduire le stress et l’anxiété et à mettre en place la concentration et l’endurance nécessaires pour parvenir à des performances optimales. Si quelqu’un sait ce qu’il faut pour pousser une séance d’entraînement encore plus loin, rester calme sous pression, ou encore garder son attention sur ce qui importe, ce sont bien les athlètes olympiques. Et ce qu’ils ont appris s’étend bien au-delà des sports. Leurs leçons nous montrent comment réussir, peu importe nos objectifs.

Si quelqu’un sait ce qu’il faut pour pousser une séance d’entraînement encore plus loin, rester calme sous pression, ou encore garder son attention sur ce qui importe, ce sont bien les athlètes olympiques

Déjà, Bruce Jenner, décathlonien plusieurs fois médaillé (Bruce Jenner s’était assuré de la médaille d’or le 30 juillet 1976 en remportant la course du 1500 mètres pour terminer la compétition avec un record mondial de l’époque de 8618 points), avait déclaré : «Le tout est d’entraîner son esprit comme on entraîne son corps ».  Il fait écho à une maxime presque devenue cliché : les sports résident à 90% dans le mental et à 10% dans le physique. «L’aspect physique du sport ne peut pas vous mener au-delà de certaines limites» déclare Shannon Miller, gymnaste championne du monde en 1993 et 1994 et double médaillée d’or aux JO d’Atlanta en 1996. «L’aspect mental doit prendre le relais, surtout lorsqu’il s’agit d’être le meilleur parmi les meilleurs. Aux Jeux olympiques, tout le monde est talentueux. Tout le monde s’entraîne dur. Tout le monde travaille. Ce qui fait la différence entre un médaillé d’or et un médaillé d’argent, c’est simplement l’aspect mental.»

Mais il n’est pas nécessaire de concourir pour la médaille d’or pour tirer des bénéfices d’un bon entraînement cérébral. Voici quatre astuces d’athlètes olympiques qui peuvent vous aider à améliorer vos performances dans tous les aspects de la vie.

(1) Visualiser les résultats que vous visez

Le principe de l’imagerie mentale ou visualisation est de répéter dans sa tête, une action, un mouvement avec réussite, et ceci sans bouger la moindre partie du corps : le cerveau ne faisant pas la différence entre un geste réalisé physiquement et le même geste réalisé mentalement. Les images peuvent être visuelles, auditives, olfactives et kinesthésiques.

Répétés de manière intensive, ces exercices ont pour effet de conditionner l’organisme qui se conformera d’avantage au scénario prévu lors de la réalisation véritable

De nombreux athlètes utilisent la technique d’«imagerie mentale», ou visualisation, pour améliorer leurs performances. Des recherches sur le fonctionnement du cerveau d’haltérophiles ont démontré que les schémas cérébraux étaient les mêmes lorsque l’athlète soulève les poids que lorsqu’il imagine soulever les poids. Diverses études ont démontré que le simple fait de s’imaginer soulever des poids provoquait de réels changements dans l’activité mentale.
Au-delà du côté technique, la visualisation mentale permet également de changer de temps et d’espace (retour sur le passé, projection dans l’avenir, etc.), pour préparer émotionnellement un rendez-vous. Elle permet d’anticiper un événement à venir. La visualisation consiste à s’imaginer le déroulement de l’épreuve en vue de se préparer mentalement à cette dernière.  «Lors du processus de visualisation, elle se sert de tous ses sens pour vivre l’expérience», a écrit Jo Ann Dahkoetter, psychologue des sports, à propos d’une patineuse de vitesse avec qui elle travaille.  «Elle sent son pied donner l’impulsion sur la piste, entend ses patins fendre la glace, et se voit en course en amont de la compétition. Elle expérimente tous les éléments de sa course avec précision avant de se lancer réellement

Lorsque vous réalisez une préparation mentale, votre cerveau mémorise la situation imaginée. Et lorsque vous vous retrouverez dans la situation réelle, il va chercher dans sa mémoire s’il n’a pas déjà rencontré ce type de situation. Et que va t’il trouver? Les éléments de votre préparation mentale de la veille. Il va donc chercher à faire une sorte de « copier – coller » de votre vécu sur la situation réelle.
Répétés de manière intensive, ces exercices ont pour effet de conditionner l’organisme qui se conformera d’avantage au scénario prévu lors de la réalisation véritable.

(2) Travailler sur la pleine conscience.

Jamie Anderson, snowboardeuse américaine spécialiste de half-pipe et de slopestyle,  a gagné l’or en slopestyle à Sotchi en 2014 et  en 2018 à Pyeongchang, ainsi que la médaille d’argent en  big air à ces mêmes JO de Pyeongchang

Son secret ? Savoir rester calme, dans le moment présent, même en plein milieu de la compétition – (c) AFP

Son secret ? Savoir rester calme, dans le moment présent,  même en plein milieu de la compétition.

Des Jeux olympiques à la NBA, de plus en plus d’athlètes de haut niveau ont abordé la pleine conscience par la méditation pour améliorer leurs performances. Elle peut aider à améliorer les performances mentales d’un athlète en réduisant le stress, en augmentant la concentration, l’attention et en amplifiant le bien-être émotionnel : Jamie Anderson

La pleine conscience est cette façon d’être qui vous invite à vous installer dans le moment présent. C’est lorsque vous faites volontairement le choix de diriger votre attention sur l’expérience directe et ce, en utilisant votre concentration et vos 5 sens. Ceux-ci concentreront votre attention sur l’instant qui est là. La pleine conscience vous invite à être actif et vif d’esprit. Elle sollicite votre engagement dans l’action du moment.

(3) Expulser les pensées envahissantes qui habitent dans votre tête

De nombreux sportifs sont très forts en monologue intérieur, le seul problème c’est qu’ils sont forts en monologue destructif et négatif. Ils n’en tirent donc aucun avantage et cela leur fait même du tort.

Tout sportif, lors d’un entraînement ou d’une compétition a des pensées négatives telles que « Je ne peux pas »« C’est trop dur »« J’en peux plus ».

Ces pensées négatives sont défaitistes et le corps ressent ce que l’esprit pense. Donc quand vous avez un dialogue interne négatif votre état physique empire (vous avez mal partout, vous êtes fatigués, …) ce qui conduit à encore plus de pensées négatives et ainsi de suite. C’est un cercle vicieux.

Se débarrasser de ce monologue interne négatif peut être difficile, mais va vous changer la vie.

Ces pensées négatives sont défaitistes et le corps ressent ce que l’esprit pense

Vos pensées vous motivent-elles ? ou êtes-vous constamment en train de vous tirer vers le bas avec un incessant monologue fait de doute et de sentiments de rabaissement ? Les grands athlètes, à travers tous les challenges qu’ils rencontrent, sont capables d’exercer un véritable contrôle sur leur façon de s’adresser à eux-mêmes, et ils ont réussi à expulser ces pensées envahissantes qui leur disent qu’ils n’arriveront à rien.

Le discours intérieur, instructif et motivant, donne aux athlètes un avantage en compétition. Diverses études démontent que le discours intérieur instructif («Mets ton poids sur ta jambe gauche», «Garde ton coude fléchi») aidait les athlètes à améliorer des techniques ou compétences particulières, tandis que le discours intérieur motivant («Tu sais que tu peux le faire!», « Come on ») les aidait à remplir des tâches basées sur l’endurance et la force.

Un bel exemple de préparation mentale de nageurs champions en équipe de France en 2000

L’esprit guide l’action ; en parvenant à réguler nos pensées, nous améliorons notre comportement.

Je vous laisse un petit moyen mémo-technique : TEA Time ! Les pensées (Thoughts) affectent vos Emotions qui elles-mêmes affectent vos Actions.

TEA Time ! Les pensées (Thoughts) affectent vos Emotions qui elles-mêmes affectent vos Actions

Il existe donc un espace entre la stimulation et la réaction. Notre capacité à choisir notre réponse se situe dans cet espace.

 (4) Se fixer des objectifs plus intelligents

Chaque athlète olympique a des objectifs clairs et de grands rêves. Après tout, ils ont été un jour de jeunes athlètes qui ne pouvaient que rêver de se confronter aux meilleurs dans leur domaine.

Essayez cette astuce que Gary Hall Sr, nageur amériacin, spécialiste des épreuves de quatre nages et de papillon qui a remporté trois médailles olympiques et établi plusieurs records du monde entre 1968 et 1972,  a partagée avec Jim Afremow, auteur du livre The Champion’s Mind :

«Quand on se fixe des objectifs, il y a deux parts importantes: les noter et les mettre à un endroit ou l’on peut les voir tous les jours. Je recommande le miroir de la salle de bains ou la porte du réfrigérateur, deux emplacements que vous regarderez systématiquement. À l’âge de 16 ans, tandis que je m’entraînais pour mes premiers Jeux olympiques, mon entraîneur a inscrit mes objectifs de chronos sur la planche que j’utilisais tous les jours à l’entraînement. Je ne pouvais pas ne pas les voir, mais au final, j’ai fini dans l’équipe olympique».

Trouvez donc votre planche à vous – que ce soit un post-it collé sur votre écran d’ordinateur ou une alarme sur votre iPhone,  et faites en sorte de garder vos objectifs en tête. Et pour ce qui est de fixer vos objectifs, plus ils sont spécifiques et réalisables, mieux c’est (la fixation de buts efficaces – partie 1). Pas besoin d’avoir une longue liste d’objectifs, mais choisissez en un et écrivez plutôt une liste d’actions à enclencher ; penser aussi à la façon de structurer ces comportements afin qu’ils deviennent des habitudes.

Que ce soit un post-it collé sur votre écran d’ordinateur ou une alarme sur votre iPhone,  faites en sorte de garder vos objectifs en tête

Les JO de Pyeongchang des valides viennent de se terminer; les athlètes paralympiques entrent à leur tour. Entre blessures, chrono en berne et médailles olympiques, les sportifs mettent leur mental à rude épreuve. La visualisation, le développement de la concentration et le choix stratégique de buts font partie de l’entrainement des athlètes. Plusieurs de leurs techniques peuvent aider les sportifs amateurs à améliorer leur performance. Aujourd’hui, la préparation mentale et émotionnelle est réellement une pratique inhérente au développement de la performance.

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